15. November 2015, 18:13 Uhr

Fit in den Laufwinter mit Philipp Ratz

Der Himmel grau, die Temperatur unter null Grad. Das Wetter ist nicht immer einladend zum Laufen. Doch auch – oder gerade – im Winter macht Joggen im Freien richtig Spaß. Wir erklären gemeinsam mit dem Deutschen Marathon-Meister von 2007, Philipp Ratz aus Steinfurth, auf was Sie besonders achten sollten – und wie Sie mit einigen Übungen die Muskulatur stabilisieren.
15. November 2015, 18:13 Uhr

Kleidung: Empfehlenswert ist im Winter das Zwiebelprinzip, mehrere dünne Schichten werden übereinandergezogen. Am besten Funktionskleidung, die atmungsaktiv ist. Nicht zu viel anziehen, denn der Körper erwärmt sich auch bei sehr niedrigen Temperaturen. Daher ist es nicht verkehrt, wenn man auf den ersten Metern etwas fröstelt. Reflektoren an der Laufjacke erhöhen die Verkehrssicherheit im Dunkeln. Zehen und Finger sind ebenso empfänglich für Wärmeverlust wie der Kopf.

Tipp Philipp Ratz: Auf dem Kopf bei Kälte eine Funktionsmütze tragen. Wollmützen sind nicht geeignet.

Strecken: Im Dunkeln nur Strecken wählen, die bekannt sind. Die Sichtverhältnisse sind schlecht, Unebenheiten können übersehen werden. Einige Streckentipps in der Wetterau finden Sie im Artikel rechts. Wenn möglich auch an Arbeitstagen in der Mittagspause laufen und durch das Licht den Vitamin-D-Schub mitnehmen. Oder morgens, das regt den Kreislauf an.

Tipp Philipp Ratz: Im Hellen Wald- und Schotterwege wählen, das schont die Gelenke. Für Geübte sind Wiesenwege geeignet.

Training: Trainingspläne im Internet gibt es viele, auch sehr gute. Wichtig ist, immer auf den Körper zu hören und die Intensität entsprechend anzupassen. Laufanfänger dürfen gerne Gehpausen bei den ersten Versuchen einbauen. Fortgeschrittene und Ambitionierte können Intervalle oder Laufspiele einbauen, das steigert auch die Motivation.

Tipp Philipp Ratz: Minutenpyramide in welligem Gelände. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Minuten etwas flotter, danach jeweils ebenso lange im Grundtempo. Nur für Geübte.

Aufwärmen: Leichte Gymnastik vorher mit maximal sechs Sekunden Dehnen, damit die Muskeln wissen »jetzt geht’s los«. Nicht zu schnell loslaufen, Körper und Muskeln müssen sich erst mal erwärmen. Das dauert bei eisiger Kälte länger.

Tipp Philipp Ratz: Neben der leichten Gymnastik fünf Übungen vorher. So werden Verletzungen vermieden. Sie schaden auch nicht abseits vom Laufen. Zehn Minuten täglich – und der Körper verarbeitet die Belastungen beim Laufen besser. Die fünf Übungen mit Fotos und Erklärungen finden Sie in unserer Ausgabe vom 14. November.

Hier wird gelaufen in unserem Verbreitungsgebiet:

Gelaufen wird viel im Wetteraukreis. Zahlreiche Mehrspartenvereine bieten einen Lauftreff an, wobei hier und da neben den festen Zeiten auch sonntags nach individueller Absprache trainiert wird. Bei einigen Vereinen gibt es auch seperate Gruppen für (Nordic-)Walking. Bei Uhrzeiten und Treffpunkten haben wir diejenigen des Winterhalbjahres angegeben.

In der Regel werden die Lauftreffs von erfahrenen Läufern geleitet. Bei der SG Rodheim kümmert sich Routinier Wolfgang Lingenau schon mal persönlich um Einsteiger, beim Lauftreff Butzbach hat Ultraläufer Thomas Härtel (siehe Foto/privat) vor vielen Jahren den Lauftreff ins Leben gerufen und sendet zu den hiesigen Volksläufen zumeist eine stattliche Fraktion im bekannten pinken Dress. Überall wird in verschiedenen Leistungsgruppen trainiert. Ambitionierte Läufer sind am besten aufgehoben beim ASC Marathon Friedberg, der LG Ovag Friedberg-Fauerbach (die Kreisstadt-Vereine pflegen auch gemeinsam mit Triathlon Wetterau eine Trainingsgemeinschaft in verschiedenen Bereichen) und dem TV Rendel (starke Nachwuchsgruppe um den nationalen Jugend-Spitzenläufer Marc Tortell mit Trainerin Uta Eckhardt). – Die Lauftreffs:

ASC Marathon Friedberg: Montag und Mittwoch, 18.15 Uhr, Parkplatz Usa-Wellenbad Bad Nauheim

Lauftreff Florstadt: Montag und Mittwoch, 19 Uhr, Messeparkplatz/Niddabrücke

TV Echzell: Mittwoch, 18.30 Uhr, Sportplatz; Samstag, 15 Uhr, Parkplatz Waldeck

TSV Nieder-Mörlen: Dienstag, 19 Uhr; Donnerstag, 18.30 Uhr; Samstag 15 Uhr; Frauenwaldhalle

TV Ober-Mörlen: Mittwoch, 19 Uhr, Wintersteinschulturnhalle

Lauftreff Butzbach: Montag und Donnerstag, 19 Uhr, Waldparkplatz Tennisplätze

SG Rodheim: Dienstag und Freitag, 18.30 Uhr, Sporthalle

TG Groß-Karben: Montag, 19 Uhr; Dienstag, 18.30 Uhr; Donnerstag, 18 Uhr; Turnhalle am Park

KSV Klein-Karben – nur Walking: Mittwoch, 8 Uhr; Do., 18 Uhr; Parkplatz Friedhof

Fun-Ball Dortelweil: Donnerstag, 19 Uhr; Samstag, 15 Uhr; Sportplatz an der Nidda

TV Bad Vilbel: Dienstag, 18 Uhr; Freitag, 8 Uhr; TV-Halle Huizener Straße (mw)

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